Meno Health. Clinical Evidence.

FR TWC #003: 4 Fragen für einen besseren Schlaf während den Wechseljahren

Un grand merci à notre sponsor, qui veille à ce que cette Meno Health Information soit gratuite pour les abonnés :

L’édition d’aujourd’hui est offerte par Coiffeure Firenze. Si tu cherches des conseils personnalisés, tu es à la bonne adresse chez Nadia Riamondi et son équipe.

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4 questions pour un meilleur sommeil pendant la ménopause

Dans le numéro d’aujourd’hui, nous souhaitons te présenter notre processus en 4 questions pour améliorer ton sommeil pendant la ménopause.

Il existe de nombreux conseils pour améliorer le sommeil. Mais aujourd’hui, nous allons l’examiner comme un système – une approche non conventionnelle.

Si tu peux imiter ce processus, tu seras beaucoup moins sujette à l’insomnie et beaucoup plus à même d’être active pendant la journée.

Le sommeil est une question de systèmes qui imposent un bon comportement.

En l’absence de systèmes de sommeil adéquats, un certain nombre de défis se présentent :

Défi 1 : Absence de rythme de sommeil et environnement de sommeil inapproprié : se coucher à une heure différente chaque jour. L’environnement de sommeil n’est pas adapté au sommeil. Ton corps réagit à cela par une «révolution» nocturne.

Défi 2 : Manger et boire : manger et boire au mauvais moment entraîne une activité corporelle qui rend le sommeil difficile.

Défi 3 : Pensées et mouvement : Les pensées tournent en rond et ne s’arrêtent pas. Les activités intenses au mauvais moment (par exemple, faire du sport de manière intensive le soir) te maintiennent éveillé.

Tu peux surmonter tous ces défis en mettant en place un meilleur système pour améliorer ton sommeil pendant la ménopause.

Voici le processus en quatre questions.

Question 1 : Que puis-je éliminer ?

Nous faisons tellement de choses qui peuvent perturber le sommeil. Le lendemain matin, nous nous demandons pourquoi la nuit a encore été si éprouvante.

Si nous pouvons te transmettre une quelconque sagesse aujourd’hui, ce serait celle-ci : Élimine les choses qui perturbent le sommeil. Pour cela, utilise une liste de contrôle comme celle-ci :

– Ai-je faim quand je vais me coucher ? Mange au moins trois heures avant d’aller te coucher. Ne va pas te coucher en ayant faim, car cela met le corps sous stress. Et le stress signifie : plus de cortisol, moins de mélatonine. 

– Est-ce que je bois ou je mange des boissons contenant de la caféine ou de l’alcool dans la deuxième moitié de la journée ? La caféine provoque un sommeil plus agité. Réduis la consommation de café au matin.

– Est-ce que je pratique des activités stimulantes comme des séances de sport éprouvantes ? Cela maintient éveillé et réduit la sécrétion de mélatonine. Fais donc cela si possible le matin.

– Est-ce que je travaille au lit ? Ton cerveau considère le lit comme un lieu de travail, ce qui le maintient automatiquement éveillé. Travaille à la table.

– Est-ce que je me couche tard ? Plus la nuit est tardive, plus le niveau de cortisol augmente à nouveau et plus le niveau de mélatonine diminue. Élimine le fait de retarder le moment d’aller se coucher.

Question 2 : Que puis-je simplifier ?

Une fois les choses éliminées, nous commençons à simplifier.

La simplification prend généralement la forme de processus systématiques. Un exemple est une nouvelle routine d’hygiène du sommeil. Le processus du coucher est toujours le même et a la même durée. Le fait d’aller se coucher devient alors une habitude et est agréable.

Un exemple serait :

– dernier repas et dernière boisson à 19 heures, 

– tous les appareils électroniques sont rangés à 20 heures et la chambre à coucher est refroidie,

– jusqu’à 21 heures, je lis un livre apaisant (pas un roman policier passionnant), 

– ensuite, je médite pendant 30 minutes,

– à 21h30, je me prépare à aller au lit,

– à 22 heures, je vais me coucher.

Les processus et les systèmes contribuent à la simplification. Ils aident à faire des activités une habitude.

Question 3 : Que puis-je automatiser ?

Ensuite, je cherche des possibilités évidentes d’introduire l’automatisation !

Un exemple parfait serait mon réveil. Voici mon ancien processus :

– Étape 1 : je règle mon réveil à une heure précise.

– Étape 2 : je me réveille lorsque le réveil sonne et j’appuie sur le bouton snooze.

– Étape 3 : je répète l’étape 2 plusieurs fois jusqu’à ce que je me lève enfin.

– Étape 4 : Je me sens endormi et stressé parce que je suis en retard.

C’est presque une demi-heure de mon temps qui est perdue et je me sens mal. 

La solution est d’automatiser tout cela en utilisant un réveil intelligent qui me réveille en douceur avec de la lumière et de la musique lorsque je suis dans une phase de sommeil léger. Maintenant, je n’ai plus besoin de bouton «snooze» et je me lève beaucoup plus facilement.

Question 4 : Que puis-je déléguer ?

Enfin, je cherche des possibilités de déléguer certaines choses.

Un bon exemple serait mes activités qui me pèsent mentalement le soir mais qui ne sont pas vraiment importantes.

Tu peux déléguer ces tâches à un(e) assistant(e) virtuel(le). Tu peux trouver un(e) assistant(e) virtuel(le) sur Upwork ou Fiverr.

Maintenant que tu as délégué ces tâches, ton esprit est plus libre et c’est une pièce de plus dans la mosaïque d’un meilleur sommeil.

Priorise ton sommeil

Le neuroscientifique anglais Matthew Walker a dit un jour : «Il est plus probable d’être frappé par la foudre que d’avoir toute son énergie après moins de 7-8 heures de sommeil».

Nous espérons que cette information de Meno Health t’aidera à mieux organiser ton sommeil ou que tu emporteras avec toi quelques conseils qui te permettront de mieux dormir.

Nous te souhaitons une bonne nuit de sommeil.

Joëlle & Adrian

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