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Prise de poids pendant la ménopause – est-ce vraiment nécessaire ?

Lors de notre dernier Meno Meet-up à Zurich, l’un des symptômes les plus souvent cités par les participantes pendant la ménopause était la prise de poids. C’est pourquoi nous souhaitons discuter ici des raisons pour lesquelles il est souvent si difficile de maintenir son poids pendant la ménopause. Pourquoi ce que l’on avait essayé pendant des années auparavant – une alimentation saine, un peu de sport – ne fonctionne-t-il soudain plus ?  Est-ce vraiment la faute de la ménopause ? Ou y a-t-il d’autres raisons ? Et que peut-on faire pour y remédier ? 

Pourquoi la prise de poids est-elle fréquente à la ménopause ?

Différentes études ont montré que le poids de nombreuses femmes augmente avec l’âge, jusqu’à ce qu’il commence à diminuer à un âge plus avancé. La ménopause est notamment associée à une prise de poids. Cependant, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, les changements hormonaux de la ménopause ne sont pas nécessairement la cause de la prise de poids. Au lieu de cela, la prise de poids est généralement liée au vieillissement ainsi qu’au mode de vie et à des facteurs génétiques. Toutefois, la baisse du taux d’œstrogènes qui accompagne la ménopause peut également y contribuer. 

Que se passe-t-il exactement ? 

La baisse des œstrogènes et de la progestérone ainsi que le processus de vieillissement tout à fait normal entraînent des modifications du métabolisme du corps. Par exemple, la masse musculaire diminue normalement avec l’âge. Cette perte de masse musculaire ralentit la vitesse à laquelle le corps consomme des calories (métabolisme). Cela peut rendre plus difficile le maintien d’un poids sain. Par conséquent, si tu continues à t’alimenter comme tu le fais actuellement et que tu n’augmentes pas ton activité physique, cela entraînera presque certainement une prise de poids.

D’autres facteurs, comme le manque d’activité physique (trop de positions assises), le manque de sommeil et les facteurs génétiques, jouent également un rôle. Cela peut devenir un cercle vicieux. Nous perdons du muscle et accumulons davantage de graisse, car notre métabolisme ralentit, ce qui entraîne une nouvelle prise de poids. Et ce cycle se poursuit.

Pourquoi la prise de poids peut-elle devenir un problème ? 

Beaucoup d’entre nous se sentent tout simplement moins bien lorsque nous prenons du poids, mais une prise de poids à la ménopause peut aussi avoir des conséquences plus graves pour notre santé. Le surpoids, surtout au niveau du centre du corps, peut augmenter le risque des maladies suivantes : 

• problèmes respiratoires
• Maladies du cœur et des vaisseaux sanguins
• Diabète de type 2
• Différents types de cancer

Quelle est la meilleure façon d’éviter une prise de poids après la ménopause ?

Chacun d’entre nous réagit différemment à la ménopause et a un métabolisme différent. C’est pourquoi il n’existe pas de recette miracle. Nous espérons toutefois que les conseils suivants pourront t’aider à maintenir ton poids : 

• Plus d’exercice physique

Fais plus d’exercice physique. L’activité physique, y compris les sports d’endurance et la musculation, peut t’aider à te débarrasser de tes kilos en trop et à maintenir un poids sain. Plus tu développes tes muscles, plus ton corps brûle efficacement les calories – et plus il est facile de contrôler ton poids.

Les experts recommandent 150 minutes d’activité physique d’intensité moyenne par semaine et surtout deux séances de musculation par semaine pour développer les muscles. 

Nous recommandons par exemple le yoga, le Pilates, la marche nordique, mais aussi la natation, le jogging et le vélo. Le Pilates est génial, car il met l’accent sur le renforcement du centre du corps, c’est-à-dire précisément là où se dépose le poids de la ménopause. Si aucun de ces sports ne te plaît, tu peux bien sûr en essayer d’autres ou simplement aller te promener. L’essentiel est de bouger ! Et de l’air frais. Si tu ne fais rien ou pas grand-chose en ce moment, commence petit. La recherche comportementale nous apprend qu’un changement de comportement prend du temps. Et tu y arriveras mieux si tu commences par de petits pas et que tu augmentes ensuite progressivement. 

Et un dernier conseil : cherche des personnes qui partagent tes idées – l’exercice physique est plus amusant en groupe.

• Manger plus consciemment

Il est important d’avoir une alimentation saine et variée, avec beaucoup de fruits, de légumes, de produits à base de céréales complètes, d’aliments riches en calcium et de produits laitiers pauvres en matières grasses. Il est surtout important de faire attention à ce que nous mangeons et à ce que nous ressentons après. Savais-tu que 40 % de ce que nous ressentons deux heures après un repas provient du dernier repas que nous avons pris ? 

Comme nous l’avons entendu plus haut, notre métabolisme ralentit et nous avons besoin de moins de nourriture. Si nous voulons conserver notre poids d’avant la ménopause, cela signifie environ 200 calories de moins par jour que lorsque nous avions 30 ou 40 ans. Ces conseils alimentaires t’aideront peut-être : 

• En général, une alimentation à base de plantes est plus saine que d’autres options, par exemple : Légumineuses, noix, soja, poisson. Profite également d’une bonne huile, comme l’huile d’olive par exemple.
  • Des études montrent qu’un taux élevé de glucides transformés ou raffinés, comme les pâtes et le pain, est un facteur important d’augmentation de la graisse abdominale, et qu’un régime pauvre en glucides peut réduire le risque de prise de poids après la ménopause. 
  • Réduisez vos habitudes sucrées. Nous consommons généralement une grande partie des calories que nous ingérons avec des boissons non alcoolisées, des jus de fruits, des boissons énergétiques, de l’eau aromatisée et, bien sûr, du café et du thé sucrés. Essaie de réduire ces habitudes. De l’eau fraîche avec quelques baies, du concombre, du citron ou des épices (p. ex. menthe ou romarin) est également délicieuse.
  • Ne consomme de l’alcool que modérément. L’alcool ajoute également des calories excédentaires à notre alimentation. 

Il n’est pas toujours facile de changer ses habitudes alimentaires. Ici aussi, l’union fait la force. Cherche des amis, des collègues de travail ou d’autres collègues qui participent. Et peut-être même que ta famille se joindra à toi. 

• Des stratégies de sommeil saines pour un meilleur repos

Des études scientifiques montrent qu’un sommeil insuffisant peut entraîner une augmentation de la graisse abdominale. On pense également qu’un sommeil insuffisant a également un impact sur nos hormones de la faim, la ghréline et la leptine. La ghréline contrôle l’appétit et la leptine déclenche la sensation de satiété. Si l’on ne dort pas assez, l’équilibre hormonal est perturbé. La sensation de satiété est perturbée et le corps absorbe plus d’énergie qu’il ne peut en traiter.

Que pouvez-vous faire ? 

• Ne pas manger trop tard le soir. Manger trop tard perturbe un sommeil sain. 
  • Dormir au moins sept heures (et idéalement huit). Le meilleur nombre d’heures varie d’une personne à l’autre et au fil du temps. Les trackers de sommeil aident ici
  • La chambre à coucher doit être fraîche afin de lutter contre les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes. 
  • Éteins tous les écrans lumineux au moins une heure avant de t’endormir.
  • Crée ton propre rituel de sommeil (exercice de gratitude, thé, lecture, etc.)

• Réduis ton niveau de stress

Le cortisol, appelé «hormone du stress», stimule le foie pour augmenter la production et la libération de sucre dans le sang et aide le corps à transformer les graisses, les protéines et les glucides en énergie utilisable. Du point de vue de notre évolution, en tant que réaction nécessaire de «lutte ou de fuite», c’est un processus important. En libérant du cortisol, le corps reçoit une poussée d’énergie naturelle. Toutefois, si le taux de cortisol est constamment élevé en raison d’un stress chronique, les mêmes effets peuvent même entraîner une résistance à l’insuline et un diabète de type 2. 

Fais donc plus souvent un exercice de respiration, une promenade ou toute autre chose qui t’aide personnellement à réduire le stress.

Nous ne pouvons malheureusement pas toutes éviter la ménopause. Elle fait partie de nous. Donnez du temps à votre corps et traitez-le avec amour. 

Katharina ainsi que Joëlle & Adrian