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Comment réussir à mettre en place de nouvelles habitudes pendant la ménopause ?

Qui ne les connaît pas ?

Les résolutions du nouvel an qui reviennent chaque année. La plupart du temps, nous commençons à réfléchir en décembre à ce que nous souhaitons changer ou commencer pour la nouvelle année. Par exemple, faire plus de sport, manger moins, dormir plus ou tout simplement avoir un mode de vie plus sain. Avez-vous déjà remarqué qu’après Noël, les salles de sport et les piscines sont souvent bondées ? 

Au début de la nouvelle année, nous commençons généralement bien avec la nouvelle résolution et nous nous y tenons pendant les premiers jours, voire les premières semaines. Et puis soudain, toutes les bonnes résolutions sont perdues.

La main sur le cœur, combien de fois avez-vous déjà vécu cela ?

En sciences du comportement, nous appelons cela un «Knowing-Doing-Gap«. Nous sommes conscients que nous devrions manger moins de sucreries, faire plus de sport et bouger plus, mais quelque chose nous en empêche. 

Comment y arriver malgré tout ? 

B.J. Fogg, de l’université de Standford, a développé pendant des années une méthode qu’il a lui-même testée à maintes reprises avec succès. Il l’appelle «Tiny Habits«. Avec sa méthode, tu apprends à apprécier les petits succès. Lorsque tu commences à mettre en œuvre des parties simples et minimales d’objectifs souhaités, cela entraîne une plus grande motivation, et il est beaucoup plus facile d’établir de nouvelles habitudes dans le cerveau en tant que nouvelle structure. Car c’est là que cela doit aller pour que cela fonctionne vraiment. 

Si l’un de nos objectifs (par exemple faire du jogging régulièrement) ne fonctionne pas, la première et la plus importante étape est de comprendre que cela ne dépend pas de nous. Que se passe-t-il souvent lorsque nous n’atteignons pas notre objectif ?  Nous nous sentons contrariés et nous nous en voulons. C’est pourtant une erreur. Nous utilisons simplement un mauvais processus. Cela n’a rien à voir avec nous en tant que personne. 

Avec son travail, B.J. Fogg a redéfini le comportement. Ses recherches montrent qu’un certain comportement peut se produire lorsque la motivation (ton désir de faire quelque chose), la capacité (ta capacité à agir) et une demande (un signal pour commencer) se produisent simultanément. Essayons d’y regarder de plus près.

La capacité et la motivation sont liées. Plus la motivation est élevée, plus tu as de chances d’adopter un nouveau comportement. Et plus l’action est simple, moins tu as besoin de motivation. Le modèle montre également que la motivation est la composante la plus incertaine. Malheureusement, nous comptons sur elle. La motivation est forte pour aller faire du jogging, mais dès qu’il pleut ou qu’il fait froid, elle s’effondre.

Sur la base de ces constatations, Fogg a développé la méthode ABC (Anchor, Behavior, Celebration). Tout d’abord, nous devons trouver un point d’ancrage pour établir notre nouvelle habitude. La meilleure façon de procéder est de prendre une habitude déjà établie et d’y associer la nouvelle habitude. Par exemple, je vais à la cuisine tous les matins pour me préparer un café ou je me brosse les dents tous les soirs. La nouvelle action doit être effectuée immédiatement après. Et elle doit être la plus petite possible au début. Le dernier point est la jubilation. Il est très important de célébrer immédiatement après ce qui a été accompli. Au début, cela peut sembler inhabituel, mais c’est une composante essentielle, car les sentiments positifs renforcent le comportement. Ce sont les sentiments, et non la répétition, qui établissent un nouveau comportement. 

Il ne faut pas grand-chose pour faire la fête. Un «high five !» silencieux ou un «youpi» bruyant fonctionnent aussi bien que danser dans la cuisine, prendre quelqu’un dans vos bras ou tout ce qui vous passe par la tête. L’essentiel est que cela vous convienne.

Comment passer des petits objectifs aux plus grands ? Les minuscules nouvelles habitudes se propagent par multiplication. Lorsque de nouvelles petites habitudes s’intègrent dans notre comportement, de nouvelles petites habitudes apparentées apparaissent également. Le succès donne plus de confiance en soi et un sentiment positif nous permet de continuer avec plus de motivation. Un cercle vertueux se met en place. 

Si tout cela semble encore un peu compliqué, voici quelques exemples que nous avons testés avec succès. Nous espérons qu’ils vous motiveront à essayer ce modèle vous-même. 

1. boire suffisamment

Notre corps est composé pour plus de la moitié d’eau. L’eau est présente dans tous les fluides corporels tels que la salive, le suc gastrique, la lymphe et le sang. De plus, la régulation de la chaleur nécessite de l’eau. L’eau est également nécessaire, entre autres, pour le transport des nutriments et des déchets métaboliques, ainsi que pour toutes les réactions chimiques dans le corps. Si nous ne buvons pas assez, cela peut avoir des conséquences négatives sur certains symptômes de la ménopause. 

Ma nouvelle recette comportementale : dès que j’entre dans ma cuisine le matin (ancre), je me sers un grand verre d’eau et j’y ajoute le jus d’un demi-citron (nouveau comportement). Une fois que je l’ai bu, je me réjouis du bien que cela me fait et je me dis doucement bravo (Célébration). 

Entre-temps, l’eau ne fonctionne pas seulement le matin, mais aussi pendant la journée. Le désir d’avoir plus d’eau m’a conduit à toujours avoir une bouteille pleine avec moi. 

2. des pompes régulières

En vieillissant, notre masse musculaire diminue. On en perd environ trois pour cent par décennie. Malheureusement, cela s’accélère encore à partir de la ménopause. Les femmes perdent même 30 % de leur masse musculaire entre 50 et 70 ans. C’est pourquoi il est important de pratiquer régulièrement la musculation.

Ma nouvelle recette comportementale : chaque fois que je vais aux toilettes (ancre), je fais cinq pompes (nouveau comportement) et ensuite un «high five» dans le miroir de la salle de bains (célébration).

Au début, n’hésitez pas à faire les pompes contre le mur pour commencer encore plus petit. Grâce à la force accrue qui s’est développée dans le haut du corps, le travail avec des haltères est maintenant aussi un plaisir.

3. de petites pauses

Le stress chronique n’est jamais bon. Mais à la ménopause, nous en avons encore moins besoin. C’est pourquoi de courtes pauses sont importantes pour retrouver de l’énergie.  

Ma nouvelle recette comportementale : dès que ma réunion est terminée (ancre), je me lève et je fais un petit exercice de respiration (nouveau comportement). Ensuite, je me félicite (Celebration). 

Ces petites pauses montrent que l’on peut ensuite travailler plus efficacement et donnent envie de faire des pauses plus longues (par exemple, une promenade).

4. la gratitude

Selon des études, les personnes reconnaissantes profitent davantage de la vie. Les personnes qui sont conscientes chaque jour de ce pour quoi elles sont reconnaissantes dans leur vie ont moins de problèmes physiques, ont moins souvent besoin de consulter un médecin, supportent mieux le stress, sont plus optimistes et ont plus de joie de vivre. La gratitude nous aide à comprendre ce qui est important dans la vie et ce qui nous rend heureux.

Ma nouvelle recette comportementale : le soir, dès que ma tête touche l’oreiller (ancre), je réfléchis à deux choses pour lesquelles je suis reconnaissant en ce moment (nouveau comportement). Ensuite, je m’embrasse brièvement (Celebration). 

Peut-être que cette nouvelle habitude m’amènera à commencer un journal de gratitude. Faites-en l’expérience !

Bien sûr, vous devez trouver vos propres recettes. Sinon, cela ne fonctionnera pas. Et choisissez d’abord un seul objectif et testez le processus. Trop de changements d’habitudes d’un coup ne fonctionneront pas. 

N’hésite pas à me contacter si tu veux en savoir plus.

Bonne chance ! 

Katharina, Joëlle & Adrian

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