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Musculation pour les femmes à partir de 45 ans

L’un des principaux facteurs de la perte de masse musculaire est la ménopause. Durant cette phase de la vie, les femmes perdent de la masse musculaire et les exigences en matière de santé augmentent.

Le risque de problèmes cardiovasculaires, de prise de poids indésirable et de fragilité osseuse augmente.

La musculation et le développement musculaire aident à relever ces défis de santé et à maintenir un sentiment de stabilité, de force et d’indépendance. Le développement et le maintien de la masse musculaire sont particulièrement importants à partir de la ménopause et apportent des avantages à la fois physiques et mentaux.

Avantages du renforcement musculaire à 45 ans et plus

De nombreuses femmes associent le renforcement musculaire aux bodybuilders et aux fanatiques de la salle de sport. De quoi tirer la sonnette d’alarme !

Mais ce n’est pas le cas. Les femmes n’ont que 10 % du taux de testostérone des hommes. C’est pourquoi la musculation ne les rend pas plus fortes au sens où l’entendent les bodybuilders. Car la testostérone est la principale hormone qui fait croître les muscles. Au contraire, lorsque les femmes font de la musculation, elles paraissent plus fermes et plus minces.

Mais la musculation n’est pas seulement une question d’apparence.

À partir de 30 ans, les femmes perdent 5 à 8 % de leur musculature tous les 10 ans, et ce pourcentage augmente encore à partir de 60 ans.

L’objectif pour les femmes de plus de 45 ans est d’avoir une musculature fine. Cela doit permettre de conserver la force musculaire et la solidité des os et de stabiliser les articulations. Cela permet de prévenir les blessures.

Si nous regardons les avantages du développement musculaire, la liste est tout de même très longue.

1. un meilleur sommeil
2. contrôle du poids
3. amélioration du métabolisme
4. amélioration de la posture
5. soulagement des douleurs arthrosiques
6. amélioration de la mobilité articulaire
7. maintien de la densité osseuse (ostéoporose)
8. renforcement de l’équilibre pour prévenir les chutes
9. augmentation de la confiance en soi et perception plus positive de son corps
10. amélioration possible de la fonction cognitive et prévention du déclin cognitif
11. prévention ou contrôle du diabète, de l’arthrite, des douleurs dorsales et de la dépression

Bien, et comment puis-je encore me muscler à 45 ans et plus ?

Le début d’un nouveau programme d’entraînement peut être accablant. Tu ne sais pas exactement quels exercices tu dois faire et à quelle fréquence. Dois-je même aller dans une «salle de musculation», soulever des poids ?

Non, tu n’es pas obligé. Il existe de nombreux exercices différents qui commencent avec le poids du corps.

Si tu n’as encore jamais fait d’exercices de musculation, tu devrais en parler à ton médecin. Dès que tu auras le feu vert, tu pourras commencer par ces exercices de démarrage. Tu peux les faire confortablement chez toi.

Position de la planche

Cet exercice t’aide à renforcer ton dos et à soulager les douleurs dorsales.

1. pose un tapis ou une couverture sur le sol. Allonge-toi sur le sol, face contre terre.
2. étends ton bras gauche droit devant toi. Garde l’autre bras à tes côtés.
3. lève ton bras gauche et ta jambe droite en même temps, en comptant jusqu’à deux. Fais une pause.
4. compte jusqu’à quatre en abaissant les deux bras. Répète l’exercice 10 fois pour une série.
5. répète l’exercice avec le bras droit et la jambe gauche.

Pompes au mur

Cet exercice renforce le haut du corps et tu n’as besoin que d’un mur.

1. place-toi face à un mur, à un peu plus d’une longueur de bras.
2. écarte tes mains d’une distance légèrement supérieure à la largeur de tes épaules et appuie-toi sur le mur.
   Fléchis les coudes et descends lentement et de manière contrôlée le haut du corps en direction du mur.
3. pousse-toi à nouveau vers le haut, mais ne verrouille pas tes coudes à la fin du mouvement. Répète l’exercice 10 fois pour une série.

Posture de la planche

Les planches renforcent le centre du corps, améliorent l’équilibre et favorisent une posture droite.

1. allonge-toi sur le ventre, mets-toi sur la pointe des pieds et place tes avant-bras devant toi. Essaie de garder tes coudes juste sous tes épaules.
2. pousse-toi vers le haut et maintiens la position. Garde ton dos et ta nuque aussi droits que possible.
3. maintiens la position aussi longtemps que possible, puis fais une pause de 2 minutes et recommence cet exercice.

Pas chassés

Cet exercice aide à développer les jambes, les hanches et les fesses, la force et la stabilité du bas du corps.

1. place-toi au bout d’un escalier et tiens-toi à la rampe.
2. pose un pied à plat sur la première marche. Soulève ton corps jusqu’à ce que ta jambe soit tendue et que tes deux pieds soient à la même hauteur.
3. pousse-toi à travers le talon et ne laisse pas ton genou passer au-dessus des orteils. Cela peut exercer une pression sur ton genou.
4. pousse-toi vers le haut pendant 2 secondes et redescends pendant 4 secondes. Répète l’exercice 10 fois pour une série.

Comment commencer et rester motivé ?

Ne te fixe pas trop d’objectifs. Le mieux est de commencer par un seul exercice et de ne le faire qu’à moitié. Mais tu fais cet exercice tous les jours pendant 60 jours. Ensuite, tu augmentes la difficulté de l’exercice et tu le fais à nouveau pendant 60 jours. Tu construiras ainsi ton programme d’entraînement étape par étape.

Si tu as du mal à réaliser correctement les différents exercices, regarde par exemple sur Youtube comment les réaliser correctement. Tu as encore du mal ? Les cours de fitness locaux t’offrent également la possibilité d’apprendre les exercices et de nouer des contacts. Cherche des cours adaptés aux débutants et à ta tranche d’âge lorsque tu débutes.

Avec des partenaires d’entraînement, tu peux te faire des amis et assumer tes responsabilités. La musculation peut être une activité qui procure un réel plaisir.

Si tu as besoin de conseils et d’un soutien personnalisés pour traverser la ménopause, contacte The Women Circle.

Si tu souhaites prendre contact avec nous, n’hésite pas à nous contacter.

Nous sommes là pour toi.

Joëlle & Adrian

PS : Si tu aimes les informations de Meno Health, n’hésite pas à l’envoyer à tes amies.