Chère lectrice MHI

Dans notre bulletin d’information d’aujourd’hui, notre nutritionniste clinique Breda Gavin-Smith se penche sur la relation complexe entre l’alimentation et la ménopause et donne des conseils pratiques pour une santé optimale.

Lorsque les femmes se trouvent dans cette phase importante de leur vie, il est important de comprendre comment l’alimentation peut soutenir la santé et soulager les symptômes.

Une alimentation saine et variée pour la ménopause

Une alimentation saine et variée ainsi qu’une activité physique accrue au quotidien peuvent atténuer certains symptômes de la ménopause. La bonne nouvelle, c’est que ces changements peuvent également contribuer à réduire le risque de certains problèmes de santé à plus long terme liés à la ménopause, dont beaucoup ignorent l’existence. Il s’agit notamment de l’ostéoporose (une maladie qui affaiblit les os) et des maladies cardiovasculaires (comme les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux).

Alimentation avec des phytoestrogènes

Les phyto-œstrogènes sont des composés végétaux qui imitent l’action des œstrogènes dans le corps. Lorsqu’ils sont consommés régulièrement et en quantité suffisante, ils peuvent avoir un léger effet similaire à celui des œstrogènes, qui peut être utile en cas de baisse du taux d’œstrogènes. Les aliments riches en phytoestrogènes sont les produits à base de soja, les graines de lin et les légumineuses. Ils peuvent soulager les symptômes de la ménopause tels que les bouffées de chaleur.

A quoi faut-il faire attention dans le cadre d’un régime phyto-œstrogénique ?

• Il peut s’écouler deux à trois mois avant que les œstrogènes végétaux ne déploient leurs effets.
• Ils semblent être plus efficaces chez certaines femmes que chez d’autres. La différence pourrait être due aux bactéries intestinales.
• Prendre des œstrogènes végétaux plusieurs fois par jour semble être plus efficace que de prendre une dose plus élevée une seule fois.

Une alimentation saine et variée favorise la santé cardiaque

La ménopause est associée à un risque accru de maladies cardiaques. Une alimentation saine pour le cœur peut aider à réduire le taux de cholestérol et la tension artérielle.

Une alimentation riche en fruits, en légumes et en aliments riches en fibres (par exemple les céréales complètes) et limitant la consommation d’aliments riches en graisses saturées, en sucre et en sel est essentielle pour la santé cardiaque.

Les acides gras oméga-3 contenus dans les poissons gras peuvent aider à réduire l’inflammation, à abaisser le taux de cholestérol et à promouvoir un système cardiovasculaire sain. Essaie de manger au moins une portion de poisson gras par semaine. Les poissons gras comprennent les sardines, les maquereaux, le saumon, la truite et le hareng.

Le calcium et la vitamine D font partie d’une alimentation saine

À partir de 35 ans, nous perdons lentement le calcium de nos os. La baisse du taux d’œstrogènes à la ménopause augmente le taux de perte et donc le risque d’ostéoporose. Un apport suffisant en calcium et en vitamine D est donc important pour la santé des os. Pour couvrir tes besoins en calcium et en vitamine D, tu peux manger suffisamment de produits laitiers, de légumes à feuilles et de produits céréaliers enrichis et t’exposer au soleil. Un traitement hormonal de substitution permet également de maintenir le taux d’œstrogènes et de protéger la santé des os.

Une alimentation saine t’aide aussi à gérer ton poids

Les changements hormonaux liés à la ménopause peuvent entraîner une prise de poids, surtout autour du ventre. Mais d’autres facteurs tels que le vieillissement, le mode de vie et la génétique influencent également la prise de poids. Par exemple, la masse musculaire diminue avec l’âge, tandis que la proportion de graisse augmente. La perte de masse musculaire ralentit la consommation de calories par le corps. Ce processus peut rendre difficile le maintien d’un poids sain. En surveillant son apport calorique et la taille de ses portions et en faisant plus d’exercice, on peut prévenir la prise de poids. La musculation est particulièrement importante pour maintenir et développer la masse musculaire.

La réduction de la consommation d’alcool et de caféine fait partie d’une alimentation saine.

Une consommation excessive d’alcool et de caféine peut aggraver des symptômes tels que les bouffées de chaleur et perturber le rythme du sommeil. Essaie de réduire ta consommation de boissons contenant de la caféine, comme le café, le thé et le cola, ou de boire du décaféiné ou des tisanes. Respecte la quantité d’alcool recommandée – environ deux/trois unités par jour (1 petit verre de vin de 125 ml = 1,5 unité). Évite l’alcool si tu as l’impression qu’il aggrave tes symptômes.

La ménopause représente un défi particulier, mais une alimentation équilibrée et riche en nutriments peut contribuer au bien-être physique et psychique. N’oublie pas que de petits changements dans ton alimentation te permettront d’affronter la ménopause avec vitalité et résistance.

Nous espérons que ces informations t’aideront à mieux comprendre la ménopause et à prendre des mesures pratiques pour y faire face. Si tu as besoin d’un conseil personnel ou d’un soutien sur ton chemin à travers la ménopause, contacte The Women Circle ici.

Dans notre prochain numéro, toujours le samedi à 9 heures, nous aborderons d’autres aspects de la ménopause et de la santé des femmes. Restez informée et sentez-vous bien dans cette phase particulière de votre vie.