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Die heutige Ausgabe wird von Coiffeure Firenze zur Verfügung gestellt. Suchst du die individuelle Beratung, dann bist du bei Nadia Riamondi und ihrem Team an der richtigen Stelle.
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4 Fragen für einen besseren Schlaf während den Wechseljahren

In der heutigen Ausgabe möchten wir dir unseren 4-Fragen-Prozess vorstellen, um deinen Schlaf während den Wechseljahren zu verbessern.

Tipps zu einem besseren Schlaf gibt es viele. Aber heute betrachten wir es als ein System an – ein unkonventioneller Ansatz.

Wenn du diesen Prozess nachahmen kannst, bist du viel weniger anfällig für Schlaflosigkeit und viel eher in der Lage tagsüber aktiv zu sein.

Schlaf ist eine Frage der Systeme, die gutes Verhalten erzwingen.

Ohne angemessene Schlafsysteme treten eine Reihe von Herausforderungen auf:

Herausforderung 1: Fehlender Schlafrhythmus und ungeeignete Schlafumgebung: Jeden Tag zu einer anderen Zeit ins Bett gehen. Die Schlafumgebung ist nicht für den Schlaf angepasst. Dies quittiert dein Körper mit nächtlicher «Revolution».

Herausforderung 2: Essen und Trinken: Zur falschen Zeit das falsche Essen und Trinken führt zu Körperaktivitäten, die den Schlaf erschweren.

Herausforderung 3: Gedanken und Bewegung: Gedanken kreisen und hören nicht auf. Intensive Aktivitäten zur ungünstigen Zeit (z.B. Intensiven Sport am Abend) halten einen wach.

Du kannst all diese Herausforderungen überwinden, indem du ein besseres System für die Verbesserung deines Schlafs während den Wechseljahren aufbaust.

Hier ist der 4-Fragen-Prozess.

Frage 1: Was kann ich eliminieren?

Wir machen so viel, was den Schlaf stören kann. Am nächsten Morgen fragen wir uns, wieso die Nacht wieder so anstrengend war.

Wenn wir dir heute irgendeine Weisheit vermitteln können, dann wäre es diese: Eliminiere die Dinge, die den Schlaf stören. Nimm dazu eine Checkliste wie diese:

• Bin ich hungrig, wenn ich ins Bett gehe? Esse mindestens 3 Stunden bevor du ins Bett gehst. Gehe nicht hungrig ins Bett denn das setzt den Körper unter Stress. Und Stress bedeutet: mehr Cortisol, weniger Melatonin. 
• Trinke oder esse ich koffeinhaltige Getränke oder Alkohol in der zweiten Tageshälfte? Koffein sorgt für einen unruhigeren Schlaf. Reduziere den Kaffee auf den Morgen.
• Treibe ich anregende Aktivitäten wie anstrengende Sporteinheiten? Das hält wach und reduziert die Melatonin Ausschüttung. Also mache dies möglichst am Morgen.
• Arbeite ich im Bett? Dein Gehirn sieht das Bett als Arbeitsplatz, was es automatisch wachhält. Arbeite am Tisch.
• Gehe ich spät ins Bett? Je später die Nacht, umso mehr steigt das Cortisol Niveau wieder an und der Melatonin Spiegel sinkt. Eliminiere das Herauszögern ins Bett zu gehen.

Frage 2: Was kann ich vereinfachen?

Nachdem die Dinge eliminiert sind, beginnen wir damit zu vereinfachen.

Vereinfachung kommt meist in Form von systematischen Prozessen. Ein Beispiel ist eine neue Schlafhygiene-Routine. Der Ablauf des Zu Bett Gehens ist immer der gleiche und auch gleichlang. Das Schlafengehen wird dann zur Gewohnheit und ist angenehm.

Ein Beispiel wäre:

• letztes Essen und Trinken um 19 Uhr, 
• alle elektronischen Geräte werden um 20 Uhr weggelegt und das Schlafzimmer runtergekühlt,
• bis 21 Uhr lese ich ein beruhigendes Buch (kein aufregender Krimi), 
• danach meditiere ich für 30 Minuten,
• um 21:30 mache ich mich bettbereit,
• um 22 Uhr gehe ich ins Bett.

Prozesse und Systeme helfen bei der Vereinfachung. Sie helfen Aktivitäten zur Gewohnheit werden zu lassen.

Frage 3: Was kann ich automatisieren?

Als nächstes suche ich nach offensichtlichen Möglichkeiten, Automatisierung einzuführen!

Ein perfektes Beispiel wäre mein Wecker. Hier ist mein alter Prozess:

• Schritt 1: Ich stelle meinen Wecker auf eine bestimmte Uhrzeit ein.
• Schritt 2: Ich wache auf, wenn der Wecker klingelt, und drücke die Schlummertaste.
• Schritt 3: Ich wiederhole Schritt 2 mehrmals, bis ich endlich aufstehe.
• Schritt 4: Ich fühle mich verschlafen und gestresst, weil ich zu spät dran bin.

Das sind fast eine halbe Stunde meiner Zeit, die verschwendet ist und ich fühle mich schlecht. 

Die Lösung ist all das zu automatisieren, indem ich einen smarten Wecker benutze, der mich sanft mit Licht und Musik weckt, wenn ich in einer leichten Schlafphase bin. Jetzt brauche ich keine Schlummertaste mehr und stehe viel leichter auf.

Frage 4: Was kann ich delegieren?

Schliesslich suche ich nach Möglichkeiten, Dinge zu delegieren.

Ein gutes Beispiel wäre meine Tätigkeiten, die mich abends mental belasten aber nicht wirklich wichtig sind.

Diese Dinge kannst du an eine virtuelle(r) Assistent/in delegieren. Ein(e) virtuelle Assistent/in kannst du bei Upwork oder Fiverr finden.

Nun da du diese delegiert hast, ist dein Kopf freier und es ist ein Mosaikstück mehr zu einem besseren Schlaf.

Priorisiere deinen Schlaf

Der englische Neurowissenschaftler Matthew Walker sagte einst: „Es ist wahrscheinlicher, von einem Blitz getroffen zu werden, als nach weniger als 7-8 Stunden Schlaf seine volle Energie zu haben“.

Wir hoffen, dass diese Meno Health Information dir hilft, deinen Schlaf besser zu organisieren, oder dass du ein paar Tipps mitnimmst, mit denen du besser schlafen kannst.

Wir wünschen dir einen guten Schlaf.

Joëlle & Adrian

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