Meno Health. Clinical Evidence.

TWC #006: Gewichtszunahme während den Wechseljahren – muss das sein?

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Gewichtszunahme während den Wechseljahren – muss das sein?

An unserm letzten Meno Meet-up in Zürich war eines der am meisten von den Teilnehmerinnen genannten Symptome in der Menopause die Gewichtszunahme. Deshalb möchten wir hier besprechen, warum es in den Wechseljahren oft so schwierig ist, das Gewicht zu halten. Warum funktioniert das, was man vorher jahrelang erprobt hatte – gesundes Essen, ein bisschen Sport – plötzlich nicht mehr?  Ist wirklich die Menopause daran schuld? Oder gibt es noch andere Gründe? Und was können wir dagegen tun? 

Warum kommt es oft zur Gewichtszunahme in den Wechseljahren?

Von verschiedenen Studien wissen wir, dass bei vielen Frauen das Gewicht mit jedem Lebensjahrzent ansteigt, bis es im späteren Alter wieder zu sinken beginnt. Insbesondere sind dabei die Wechseljahre mit einer Gewichtszunahme verbunden. Aber, obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, sind die hormonellen Veränderungen während der Menopause allein nicht unbedingt die Ursache für eine Gewichtszunahme. Stattdessen hängt die Gewichtszunahme in der Regel mit dem Älterwerden sowie mit dem Lebensstil und genetischen Faktoren zusammen. Der mit den Wechseljahren einhergehende Rückgang des Östrogenspiegels kann jedoch auch dazu beitragen. 

Was passiert da genau? 

Der Rückgang von Östrogen und Progesteron sowie der ganz normale Alterungsprozess führen zu Veränderungen im Stoffwechsel des Körpers. So nimmt zum Beispiel die Muskelmasse mit dem Alter normalerweise ab. Dieser Verlust von Muskelmasse verlangsamt die Geschwindigkeit, mit der der Körper Kalorien verbraucht (Stoffwechsel). Dies kann es schwieriger machen, ein gesundes Gewicht zu halten. Wenn du dich also weiterhin so ernährst wie bisher und du deine körperliche Aktivität nicht steigerst, wird das ziemlich sicher zu einer Gewichtszunahme führen.

Andere Faktoren, wie Bewegungsmangel (zu viel sitzen), zu wenig Schlaf und genetische Faktoren spielen ebenfalls eine Rolle. Das kann zum Teufelskreis werden. Wir verlieren Muskeln und sammeln mehr Fett an, da sich unser Stoffwechsel verlangsamt, was zu einer weiteren Gewichtszunahme führt. Und dieser Kreislauf setzt sich fort.

Warum kann eine Gewichtszunahme zum Problem werden? 

Viele von uns fühlen sich einfach nicht mehr so gut, wenn wir schwerer werden, aber eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren kann auch ernstere Folgen für unsere Gesundheit haben. Übergewicht, vor allem in der Körpermitte, kann das Risiko für folgende Krankheiten erhöhen: 

  • Atembeschwerden
  • Herz- und Blutgefässerkrankungen
  • Typ-2-Diabetes
  • Verschiedene Krebsarten

Wie lässt sich eine Gewichtszunahme nach den Wechseljahren am besten verhindern?

Jeder von uns reagiert anders auf die Wechseljahre und hat einen anderen Stoffwechsel. Deshalb gibt es kein Patentrezept. Wir hoffen aber, dass die folgenden Tipps dir helfen können, dein Gewicht zu halten: 

  1. Mehr Bewegung

Bewege dich mehr. Körperliche Aktivität, einschliesslich Ausdauersport und Krafttraining, kann dir helfen, überschüssige Pfunde loszuwerden und ein gesundes Gewicht zu halten. Je mehr Muskeln du aufbauen kannst, desto effizienter verbrennt dein Körper Kalorien – und desto einfacher ist es, dein Gewicht zu kontrollieren.

Experten empfehlen 150 Minuten körperliche Betätigung von mittlerer Intensität pro Woche und vor allem zweimal Krafttraining pro Woche, um die Muskeln aufzubauen. 

Unsere Empfehlung ist zum Beispiel Yoga, Pilates, Nordic Walking aber auch Schwimmen, Joggen, Radfahren. Pilates ist grossartig, da der Schwerpunkt dabei auf der Stärkung der Körpermitte liegt, also genau da, wo sich das Gewicht der Wechseljahre ablagert. Wenn dir keine dieser Sportarten gefallen, kannst du natürlich auch anderes versuchen oder einfach spazieren gehen. Hauptsache Bewegung! Und frische Luft. Wenn du im Moment gar nichts oder nicht viel machst, dann fang klein an. Aus der Verhaltensforschung wissen wir, dass eine Verhaltensänderung Zeit braucht. Und es wird dir besser gelingen, wenn du mit kleinen Schritten anfängst und dann langsam steigerst. 

Und ein letzter Tipp: Suche dir Gleichgesinnte – in der Gruppe macht Bewegung mehr Spass.

2. Bewusster Essen

Wichtig ist eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, kalziumreichen Lebensmitteln und fettarmen Milchprodukten. Wichtig ist vor allem darauf zu achten, was wir essen und wie wir uns danach fühlen. Hast du gewusst, dass 40% von dem, wie wir uns 2 Stunden nach einem Essen fühlen, von der letzten eingenommenen Mahlzeit kommt? 

Wie wir weiter oben schon gehört haben, wird der Stoffwechsel langsamer, und wir brauchen weniger Nahrung. Wenn wir unser Vor-Menopause-Gewicht behalten wollen, heisst das ca. 200 Kalorien weniger pro Tag als in unsern 30ern und 40ern. Vielleicht helfen dir diese Ernährungstipps: 

  • Im Allgemeinen ist eine pflanzliche Ernährung gesünder als andere Optionen, zum Beispiel: Hülsenfrüchte, Nüsse, Soja, Fisch. Geniesse auch gute Öl, wie zum Beispiel Olivenöl.
  • Untersuchungen zeigen, dass ein hoher Anteil an verarbeiteten oder raffinierten Kohlenhydraten wie Nudeln und Brot ein wesentlicher Faktor für erhöhtes Bauchfett ist, und dass eine kohlenhydratarme Ernährung das Risiko einer Gewichtszunahme nach den Wechseljahren verringern kann. 
  • Reduziere deine süssen Gewohnheiten. Ein grosser Teil unserer eingenommenen Kalorien nehmen wir normalerweise mit Softdrinks, Säften, Energydrinks, aromatisiertem Wasser und natürlich auch mit gesüsstem Kaffee und Tee ein. Versuche diese Gewohnheiten zu reduzieren. Frisches Wasser mit ein paar Beeren, Gurken, Zitrone oder Gewürzen (z. Bsp. Minze oder Rosmarin) schmeckt auch gut.
  • Geniesse Alkohol nur moderat. Auch Alkohol fügt unserer Ernährung überschüssige Kalorien hinzu. 

Essensgewohnheiten zu ändern ist nicht immer ganz einfach. Auch hier gilt zusammen macht mehr Spass. Suche dir Freunde, Arbeitskollegen oder andere Kollegen, die mitmachen. Und vielleicht macht ja sogar deine Familie mit. 

3. Gesunde Schlafstrategien für bessere Erholung

Wissenschaftliche Studien zeigen, dass zu wenig Schlaf zu einer Zunahme des Bauchfetts führen kann. Man nimmt auch an, dass unzureichender Schlaf sich auch auf unsere Hungerhormone Ghrelin und Leptin auswirken. Ghrelin steuert den Appetit und Leptin löst das Sättigungsgefühl aus. Wer nicht genug schläft, bringt den Hormonhaushalt durcheinander. Das Sättigungsgefühl ist gestört und der Körper nimmt mehr Energie auf, als er verarbeiten kann.

Was könnt ihr machen? 

  • Nicht zu spät am Abend essen. Zu spätes Essen stört den gesunden Schlaf. 
  • Mindestens sieben (und idealerweise acht) Stunden Schlaf. Die beste Anzahl der Stunden variiert von Person zu Person und im Laufe der Zeit. Schlaftracker helfen hier
  • Das Schlafzimmer sollte kühl sein, um Hitzewallungen und nächtlichen Schweissausbrüchen entgegenzuwirken. 
  • Schalte alle leuchtenden Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem Einschlafen aus
  • Kreiere dein eigenes Schlafritual (Dankbarkeitsübung, Tee, lesen etc)

4. Reduziere dein Stressniveau

Cortisol, das so genannte Stresshormon, regt die Leber an, die Produktion und Freisetzung von Blutzucker zu erhöhen, und hilft dem Körper, Fette, Proteine und Kohlenhydrate in verwertbare Energie umzuwandeln. Von unserer Evolution her als nötige «Kampf-oder-Flucht»-Reaktion ist das ein wichtiger Prozess. Durch die Ausschüttung von Cortisol bekommt der Körper einen natürlichen Energieschub. Wenn der Cortisolspiegel jedoch durch chronischem Stress ständig hoch ist, können dieselben Auswirkungen sogar zu Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes führen. 

Also öfters am Tag einmal eine Atemübung machen, einen Spaziergang geniessen oder etwas anderes, das dir persönlich hilft, Stress zu reduzieren.

Die Menopause können wir leider alle nicht umgehen. Sie gehört zu uns. Gebt eurem Körper Zeit und behandelt ihn mit Liebe. 

Katharina sowie Joëlle & Adrian

Wann immer du bereit bist, können wir dir helfen:

  1. Wenn du noch auf der Suche nach Menopause Informationen bist, empfehlen wir dir, unsere Webpage zu besuchen: TheWomenCircle.ch
  2. Möchtest du an einem unseren Meno Health. Meet-up teilnehmen, so kannst du dich unter hello@TheWomenCircle.ch anmelden. Auf TheWomenCircle.ch kannst du sehen, wann das Treffen stattfindet.
  3. Wenn Sie wünschen, dass wir zu Ihrer Firma kommen und Menopause-Bewusstseins-Sitzungen (Awareness Sessions) durchführen, können Sie uns unter der Rubrik «Firmenlösungen» kontaktieren.
  4. Präsentiere dich bei Meno Health Information Abonnenten, indem du diese Meno Health Information sponserst.

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