Meno Health. Clinical Evidence.

TWC #008: Wie schaffe ich erfolgreich neue Gewohnheiten in den Wechseljahren umzusetzen

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Wie schaffe ich erfolgreich neue Gewohnheiten in den Wechseljahren umzusetzen?

Wer kennt sie nicht?

Die jedes Jahr wiederkehrenden Neujahrsvorsätze. Meistens beginnen wir im Dezember damit, zu überlegen, was wir im neuen Jahr ändern oder anfangen möchten. Zum Beispiel, mehr Sport zu treiben, weniger zu essen, mehr zu schlafen oder einfach eine gesündere Lebensweise zu führen. Habt ihr schon einmal beobachtet, dass nach Weihnachten die Fitnessstudios und Schwimmbäder oft überfüllt sind? 


Im neuen Jahr beginnen wir normalerweise gut mit dem neuen Vorsatz und halten uns in den ersten Tagen, wenn nicht Wochen, daran. Und dann plötzlich gehen alle guten Vorsätze verloren.

Hand aufs Herz, wie oft habt Ihr das schon erlebt?

In der Verhaltenswissenschaft nennen wir das ein „Knowing-Doing-Gap«. Wir sind uns bewusst, dass wir weniger Süsses essen dürfen, mehr Sport treiben und, uns mehr bewegen sollten, aber irgendetwas hindert uns daran. 

Wie schaffen wir es trotzdem? 

B.J. Fogg von der Standford University hat in jahrelanger Forschung eine Methode entwickelt, die er auch selbst immer wieder erfolgreich getestet hat. Er nennt sie „Tiny Habits“. Mit seiner Methode lernst du die Freude an kleinen Erfolgen kennen. Wenn du damit beginnst, einfache, minimale Teile von gewünschten Zielen zu umzusetzen, führt dies zu höherer Motivation, und es ist viel einfacher, neue Gewohnheiten im Gehirn als neue Struktur zu etablieren. Denn da muss es hin, damit es wirklich funktioniert. 

Wenn eines unserer Ziele (z.B. regelmässig joggen) nicht funktioniert, ist der erste und wichtigste Schritt zu verstehen, dass es nicht an uns liegt. Was passiert häufig, wenn wir unser Ziel nicht erreichen?  Wir fühlen uns verärgert und geben uns selbst die Schuld. Dies ist jedoch falsch. Wir benutzen einfach einen falschen Prozess. Es hat nichts mit uns als Person zu tun. 

Mit seiner Arbeit hat B.J. Fogg Verhalten neu definiert. Seine Forschungen zeigen, dass ein bestimmtes Verhalten auftreten kann, wenn Motivation (dein Wunsch, etwas zu tun), Fähigkeit (deine Fähigkeit, zu handeln) und eine Aufforderung (ein Signal, zu beginnen) gleichzeitig auftreten. Versuchen wir das genauer anzuschauen.

Fähigkeit und Motivation hängen zusammen. Je höher die Motivation, desto wahrscheinlicher ist es, dass du eine neue Verhaltensweise anwenden wirst. Und je einfacher die Handlung ist, desto weniger Motivation brauchst du. Das Modell zeigt auch, dass Motivation die unsicherste Komponente ist. Leider verlassen wir uns auf sie. Die Motivation ist hoch, joggen zu gehen, aber sobald es regnet oder kalt ist, fällt sie dahin.

Aufgrund dieser Erkenntnisse hat Fogg die ABC-Methode (Anchor, Behavior, Celebration) entwickelt. Zuerst müssen wir einen Ankerpunkt finden, um unsere neue Angewohnheit zu etablieren. Am besten funktioniert es eine bereits etablierte Gewohnheit dafür zu nehmen und die neue Angewohnheit damit zu verbinden. Zum Beispiel gehe ich jeden Morgen in die Küche, um mir einen Kaffee zu machen, oder putze mir jeden Abend die Zähne. Die neue Handlung muss unmittelbar danach durchgeführt werden. Und sie soll am Anfang so klein wie möglich sein. Als letzter Punkt kommt das Jubilieren. Es ist von grosser Bedeutung, gleich danach das Erreichte sofort zu feiern. Am Anfang mag dies ungewöhnlich erscheinen, aber es ist eine entscheidende Komponente, weil positive Gefühle das Verhalten verstärken. Es sind die Gefühle, nicht die Wiederholung, die ein neues Verhalten etablieren. 

Es braucht nicht viel, um zu feiern. Ein leises «High Five!» oder ein lautes «Juhui» funktionieren genauso gut wie durch die Küche zu tanzen, jemanden zu umarmen oder was euch auch immer einfällt. Hauptsache es passt zu euch.

Wie kommen wir jetzt von den kleinen zu den grösseren Zielen? Die winzigen neuen Gewohnheiten breiten sich durch Multiplikation aus. Wenn sich neue, kleine Gewohnheiten in unser Verhalten einfügen, entstehen auch neue, verwandte kleine Gewohnheiten. Erfolg gibt mehr Selbstvertrauen und ein positives Gefühl lässt uns motivierter weitermachen. Es entsteht ein positiver Kreislauf. 

Falls das alles noch ein bisschen kompliziert tönt, hier ein paar Beispiele, die wir erfolgreich getestet haben. Wir hoffen, dass sie euch motivieren, das Modell selbst auszuprobieren. 

  • Genügend trinken

Unser Körper besteht zu mehr als der Hälfte aus Wasser. Wasser kommt in allen Körperflüssigkeiten wie Speichel, Magensaft, Lymphen und Blut vor. Zudem erfordert die Wärmeregulation Wasser. Wasser ist unter anderem auch für den Transport von Nährstoffen und Stoffwechselendprodukten notwendig, sowie für alle chemischen Reaktionen im Körper. Wenn wir nicht genug trinken, kann dies negative Auswirkungen auf einige der Menopausesymptome haben. 

Mein neues Verhaltensrezept: Sobald ich am Morgen meine Küche betrete (Anker), schenke ich mir ein grosses Glas Wasser ein und füge den Saft einer halben Zitrone dazu (neues Verhalten). Wenn ich es getrunken habe, freue ich mich wie gut mir das tut und sage leise bravo zu mir (Celebration). 

Unterdessen klappt das mit dem Wasser nicht nur am Morgen, sondern auch tagsüber. Der Wunsch nach mehr Wasser hat dazu geführt, immer eine volle Flasche dabeizuhaben. 

  • Regelmässige Liegestützen

Mit dem älter werden, nimmt unsere Muskelmasse ab. Etwa drei Prozent pro Jahrzehnt geht verloren. Leider geht es ab der Menopause noch schneller voran. Frauen verlieren zwischen dem 50. und 70. Lebensjahr sogar 30 % ihrer Muskelmasse. Aus diesem Grund ist es wichtig, regelmässig Krafttraining durchzuführen. 

Mein neues Verhaltensrezept: Jedes Mal, wenn ich zur Toilette gehe (Anker), mache ich fünf Liegestützen (neues Verhalten) und danach ein „High Five» im Badezimmerspiegel (Celebration).

Die Liegestützen könnt ihr am Anfang gerne an der Wand machen, um noch kleiner anzufangen. Durch die vermehrte Kraft, die sich im Oberkörper aufgebaut hat, macht jetzt auch Arbeit mit Hanteln Spass.

  • Kleine Pausen

Chronischer Stress ist nie gut. In den Wechseljahren können wir ihn aber noch weniger brauchen. Deshalb sind kurze Pausen wichtig, um wieder Energie zu schöpfen.  

Mein neues Verhaltensrezept: Sobald mein Meeting fertig ist (Anker), stehe ich auf und mache eine kurze Atemübung (neues Verhalten). Danach gratuliere ich mir selbst (Celebration). 

Die kleinen Pausen zeigen, dass man danach wieder effizienter arbeiten kann, und machen Lust auf längere Pausen (z.B. einen Spaziergang).

  • Dankbarkeit

Studien zufolge geniessen dankbare Menschen mehr vom Leben. Menschen, die sich täglich bewusst sind, wofür sie in ihrem Leben dankbar sind, haben weniger körperliche Beschwerden, müssen seltener zum Arzt, verkraften Stress besser, sind optimistischer und haben mehr Lebensfreude. Dankbarkeit hilft uns zu verstehen, was im Leben wichtig ist und was uns glücklich macht.

Mein neues Verhaltensrezept: Sobald am Abend mein Kopf das Kissen berührt (Anker), überlege ich mir 2 Dinge, für die ich gerade im Moment dankbar bin (neues Verhalten). Danach umarme ich mich kurz selbst (Celebration). 

Vielleicht führt diese neue Gewohnheit dazu, ein Dankbarkeitstagebuch anzufangen. Probiert es aus!

Natürlich müsst ihr eure eigenen Rezepte finden. Sonst wird es nicht funktionieren. Und sucht euch zuerst nur ein Ziel und testet den Prozess aus. Zu viele Gewohnheitsänderungen aufs Mal werden nicht klappen. 

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Viel Erfolg! 

Katharina, Joëlle & Adrian

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