Meno Health. Clinical Evidence.

TWC #024: 6 Fantastische Entspannungstechniken für deine anstrengenden Wechseljahre

Vormerkung

Der 18. Oktober ist nicht mehr weit.

Und?

Am 18. Oktober ist «World Menopause Day»

An diesem Tag wirst du viele Informationen über Wechseljahre finden.

Dein Weg zu einem starken Körper und Geist!

Krafttraining für Frauen ab 45+

Einer der wichtigsten Faktoren für Muskelschwund sind die Wechseljahre. In dieser Lebensphase verlieren Frauen an Muskelmasse und die gesundheitlichen Anforderungen steigen.

Das Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme, unerwünschte Gewichtszunahme und Knochenbrüchigkeit steigt.

Krafttraining und Muskelaufbau helfen, diesen gesundheitlichen Herausforderungen zu begegnen und das Gefühl von Stabilität, Kraft und Unabhängigkeit zu erhalten. Der Aufbau und Erhalt von Muskelmasse ist besonders ab der Menopause wichtig und bringt sowohl körperliche als auch geistige Vorteile mit sich.

Vorteile des Muskelaufbaus mit 45+

Viele Frauen assoziieren Muskelaufbau mit Bodybuildern und Fitnessstudio-Fanatikern. Da schrillen die Alarmglocken!

Doch dem ist nicht so. Frauen haben nur 10 % des Testosteronspiegels von Männern. Deshalb werden sie durch Krafttraining nicht stärker im Sinne von Bodybuildern. Denn Testosteron ist das wichtigste Hormon, das Muskeln wachsen lässt. Im Gegenteil: Wenn Frauen Krafttraining machen, sehen sie straffer und schlanker aus.

Doch Krafttraining ist nicht nur eine Frage des Aussehens. 

Ab dem 30. Lebensjahr verlieren Frauen alle 10 Jahre 5 bis 8 % ihrer Muskulatur, und dieser Prozentsatz steigt ab dem 60. Lebensjahr weiter an. 

Das Ziel für Frauen über 45 ist eine schlanke Muskulatur. Damit soll die Muskelkraft und die Knochenstärke erhalten bleiben und die Gelenke stabilisiert werden. Dies beugt Verletzungen vor.

Wenn wir auf die Vorteile des Muskelaufbaus schauen, ist die Liste doch sehr lang.

  1. Besserer Schlaf
  2. Gewichtskontrolle
  3. Verbesserung des Stoffwechsels
  4. Verbesserung der Körperhaltung
  5. Linderung von Arthrosebeschwerden
  6. Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit
  7. Erhalt der Knochendichte (Osteoporose)
  8. Stärkung des Gleichgewichts zur Vorbeugung von Stürzen
  9. Steigerung des Selbstvertrauens und positivere Körperwahrnehmung
  10. Mögliche Verbesserung der kognitiven Funktion und Vorbeugung des kognitiven Verfalls
  11. Vorbeugung oder Kontrolle von Diabetes, Arthritis, Rückenschmerzen und Depressionen

Gut, und wie kann ich mit 45+ noch Muskeln aufbauen?

Der Beginn eines neuen Trainingsprogramms kann überwältigend sein. Du weisst nicht genau welche Übungen du wie oft durchführen sollst. Muss ich sogar in eine «Muckibude», Gewichte stemmen?

Nein, musst du nicht. Es gibt viele verschiedene Übungen, die mit dem eigenen Körpergewicht beginnen.

Hast du noch nie Kraftübungen gemacht, solltest du mit deiner Ärztin sprechen. Sobald du grünes Licht bekommst, kannst du mit diesen Einstiegsübungen beginnen. Diese kannst du bequem zu Hause machen.

Brettstellung

Diese Übung hilft dir, deinen Rücken zu stärken und Rückenschmerzen zu lindern.

  1. Lege eine Matte oder Decke auf den Boden. Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. 
  2. Strecke deinen linken Arm gerade vor dir aus. Lass den anderen Arm an deiner Seite. 
  3. Hebe deinen linken Arm und dein rechtes Bein gleichzeitig, während du bis zwei zählst. Halte inne.
  4. Zähle bis vier, während du beide Arme senkst. Wiederhole die Übung 10 Mal für einen Satz.
  5. Wiederhole die Übung mit dem rechten Arm und dem linken Bein.

Liegestütze an der Wand

Diese Übung kräftigt den Oberkörper und du braucht nur eine Wand.

  1. Stelle dich mit dem Gesicht mit etwas mehr als eine Armlänge zu einer Wand entfernt auf.
  2. Stelle deine Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander und stütze dich an der Wand ab. 
  3. Beuge deine Ellbogen und senke deinen Oberkörper langsam und kontrolliert in Richtung Wand. 
  4. Drücke dich wieder nach oben, aber schliesse deine Ellbogen am Ende der Bewegung nicht ein. Wiederhole die Übung 10 Mal für einen Satz.

Plankenhaltung

Planks stärken die Körpermitte, verbessern das Gleichgewicht und fördern eine aufrechte Haltung.

  1. Lege dich auf den Bauch, stelle dich auf die Zehen und lege die Unterarme vor dich hin. Versuche, deine Ellbogen direkt unter deinen Schultern zu halten. 
  2. Drücke dich nach oben und halte die Position. Halte deinen Rücken und Nacken so gerade wie möglich. 
  3. Halte die Position so lange wie möglich, mache dann ein 2 Minuten Pause und wiederhole diese Übung.

Ausfallschritt

Diese Übung hilft, Beine, Hüften und Po, die Kraft und Stabilität im Unterkörper fördern.

  1. Stelle dich an das Ende einer Treppe und halte dich am Geländer fest. 
  2. Stelle einen Fuss flach auf die erste Stufe. Hebe deinen Körper an, bis dein Bein gestreckt ist und sich beide Füsse auf einer Höhe befinden. 
  3. Drücke dich durch die Ferse und lass dein Knie nicht über die Zehen kommen. Das kann dein Knie belasten.
  4. Drücke dich für 2 Sekunden nach oben und senke dich für 4 Sekunden. Wiederhole die Übung 10 Mal für einen Satz.

Wie fange ich an und bleibe motiviert?

Nimm dir nicht zu viel vor. Am besten fängst du mit einer Übung an und führst diese nur zur Hälfte durch. Diese Übung machst du aber jeden Tag für 60 Tage. Danach steigerst du die Übung und machst diese wieder 60 Tage. So baust du dein Trainingsprogramm Schritt für Schritt auf.

Hast du Mühe mit der richtigen Ausführung der einzelnen Übungen, dann schaue z.B. in Youtube nach wie die Übung richtig ausgeführt wird. Hast du immer noch Mühe? Lokale Fitnesskurse bieten dir auch die Möglichkeit die Übungen zu lernen und Kontakte zu knüpfen. Halte nach Kursen Ausschau, die auf Anfänger und deine Altersgruppe zugeschnitten sind, wenn du anfängst. 

Mit Trainingspartnern kannst du Freundschaften knüpfen und deine Verantwortung wahrnehmen. Krafttraining kann so eine Aktivität sein, die dann tatsächlich Spass macht.

Wenn du persönliche Beratung und Unterstützung auf deinem Weg durch die Wechseljahre brauchst, wende dich hier an The Women Circle.

Rubrik Buchtipps

Viel Spass beim Lesen unserer heutigen Büchertipps:

Jetzt erst recht!

Älterwerden für Anfängerinnen 2.0

Von Silvia Aeschbach

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Und wieder etwas auf französisch:

La ménopause sans tabous

Caroline Michel

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Joëlle & Adrian

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