Sollten Frauen in den Wechseljahren Magnesium zu sich nehmen?

Die Welt der Frauengesundheit ist reich an Empfehlungen zu Ernährung und Nahrungsergänzungsmitteln. Bei Magnesium vertrauen wir auf evidenzbasierte Ansätze. Doch die Vielfalt der Präparate verwirrt. Welches ist das Beste? Welches erfüllt den Bedarf am effektivsten? Es gibt zahlreiche Magnesiumpräparate auf dem Markt, die sich in Wirkung, Verbindung und Dosierung unterscheiden. Die Wahl kann überwältigend sein. Daher ist es wichtig, die wissenschaftlichen Grundlagen zu verstehen, um informierte Entscheidungen zu treffen.

Das schauen wir uns heute an.

Was ist eigentlich Magnesium?

Magnesium ist ein lebenswichtiges Mineral, das in der Erde und im menschlichen Körper vorkommt und an mehr als 300 biochemischen Reaktionen beteiligt ist.

Es kommt auf natürliche Weise in Lebensmitteln vor, wie z. B. in

• Blattgemüse: Spinat, Grünkohl, Kohlrabi
• Fisch: Lachs, Makrele
• Nüsse: Cashews, Paranüsse, Mandeln
• Samen: Flachs, Chia, Kürbis
• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Erbsen
• Vollkorn: Reis, Haferflocken, Vollkornbrot

Was sind die Vorteile von Magnesium?

Magnesium wird bei verschiedenen Symptomen der Wechseljahre eingesetzt, insbesondere bei Schlafstörungen, Knochengesundheit, Stress/Angstzuständen, Kopfschmerzen und Herzgesundheit.

Was für Magnesiumformen gibt es?

Wenn du ein Magnesium nimmst, wirst du nicht nur die Wirkung des Magnesiums spüren, sondern auch die Wirkung derjenigen Substanz, mit der das Magnesium verbunden ist. Darum schauen wir uns auch die Verbindung an.

Generell zu bevorzugen sind folgende zwei Verbindungen zu bevorzugen:

• Magnesium Bisglycinat– Vor allem für einen besseren Schlaf
• Magnesium Citrat – Gut gegen Verstopfung und Nierensteine

Beide haben einen hohen Magnesiumgehalt und eine sehr gute Bioverfügbarkeit (Assimilation).

Folgende Verbindungen sind generell eher zu vermeiden:

• Magnesium Chlorid
• Magnesium Oxid

Beide werden schlecht assimiliert und wirken abführend.

• Magnesium Lactate

Dieses kann Krämpfe und Angstzustände verursachen.

Wann soll ich Magnesium nehmen?

Magnesiummangel ist weit verbreitet. Doch die meisten Menschen wissen es nicht.  Denn ein Magnesiummangel macht sich nicht immer nur durch Wadenkrämpfe bemerkbar. Eine ganze Reihe anderer Symptome können auf einen Magnesiummangel hinweisen (Schlafstörungen, Bluthochdruck, Depressionen, Migräne, Muskelschwäche und einige mehr). Magnesium kann all diese Beschwerden bessern, in manchen Fällen sogar vollständig beheben.

Magnesium für Knochengesundheit

Die Knochendichte nimmt ab, wenn der Östrogenspiegel sinkt, also in den Wechseljahren. Etwa 60 % des Magnesiums ist in unseren Knochen gespeichert. Deshalb ist Magnesium so wichtig für die Vorbeugung von Osteoporose.

Magnesium für durchgehenden Schlaf

Schlafstörungen sind ein grosses Thema während den Wechseljahren. Wir haben dieses Symptom schon in Newsletter #029 Schlafstörungen – Wieso und was kann ich dagegen tun?

besprochen. Magnesium könnte helfen. Bisher gibt es jedoch keine eindeutigen Beweise für einen Zusammenhang zwischen Magnesium und Schlaf.

Magnesium für Kopfschmerzen/Migräne

Etwa 40 % der Frauen leiden zu Beginn der Wechseljahre an Migräne. Auch wenn sich die Schwankungen des Hormonspiegels, die zu diesem häufigen Symptom beitragen, leider unserer Kontrolle entziehen, können wir doch einiges tun: Hormonelle und nicht-hormonelle Behandlungen, Lebensstil anpassen, und eben die Einnahme von Magnesium.

Magnesium für Herzgesundheit

Im Newsletter #034: Herzkrankheiten sind keine Männerkrankheiten haben wir gelernt, dass Herzkrankheiten keine Männerkrankheiten sind. Denn die Todesursache Nr. 1 bei Frauen sind Herzkrankheiten! Das Östrogen schützt vor Herzkranken, doch in den Wechseljahren nimmt dieser Schutz stetig ab. Weitere Risikofaktoren wie Übergewicht, erhöhter Blutdruck erhöhen dieses Risiko. Nun wissen wir, dass es einen Zusammenhang zwischen Magnesium und dem Herzen gibt. Magnesium hilft die Muskelkontraktionen des Herzens zu steuern, also die Pumpfunktion, die den Herzschlag erzeugt.

Wieviel Magnesium sollte ich einnehmen?

Die Menge des zusätzlich einzunehmenden Magnesiums hängt von verschiedenen Faktoren ab, z.B. von den Symptomen, die du angehen möchtest, und davon, ob du über die Nahrung genügend Magnesium zu dir nimmst.

Magnesium nimmst du am besten abends ein, da die leicht beruhigende Wirkung dann sehr angenehm ist. Hochdosierte Magnesiumpräparate verträgst du besser, wenn du diese zu (nicht zu fettreichen) Mahlzeiten und nicht auf nüchternen Magen einnimmst. Die empfohlene Tagesdosis (RDA) an Magnesium für Frauen ab 50 Jahren beträgt 300 mg.

Wir hoffen, dass diese Informationen dir helfen, den Beginn der Menopause besser zu verstehen und praktische Schritte zu unternehmen, damit umzugehen.

Wenn du eine persönliche Beratung oder Unterstützung auf deinem Weg durch die Wechseljahre brauchst, wende dich hier an The Women Circle.

In unserer nächsten Ausgabe wieder am Samstag, 9 Uhr werden wir weitere Aspekte der Menopause und der weiblichen Gesundheit behandeln. Bleibe informiert und fühle dich wohl in dieser besonderen Lebensphase.

Joëlle & Adrian