Liebe MHI Leserin

In unserer heutigen Newsletters Ausgabe befasst sich unsere Klinische Ernährungsberaterin Breda Gavin-Smith mit der komplexen Beziehung zwischen der Ernährung und den Wechseljahren und gibt praktische Tipps für eine optimale Gesundheit.

Wenn Frauen sich in dieser wichtigen Phase ihres Lebens befinden, ist es wichtig zu verstehen, wie die Ernährung die Gesundheit unterstützt und die Symptome lindern kann.

Eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung für die Wechseljahre

Eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung und mehr Bewegung im Alltag können einige Wechseljahresbeschwerden lindern. Die gute Nachricht ist, dass diese Veränderungen auch dazu beitragen können, das Risiko für einige längerfristige Gesundheitsprobleme im Zusammenhang mit den Wechseljahren zu verringern, von denen viele gar nichts wissen. Dazu gehören Osteoporose (eine Erkrankung, die die Knochen schwächt) und Herz-Kreislauf-Erkrankungen (wie Herzerkrankungen und Schlaganfälle).

Ernährung mit Phytoöstrogenen

Phytoöstrogene sind pflanzliche Verbindungen, die die Wirkung von Östrogen im Körper nachahmen. Wenn sie regelmässig und in ausreichender Menge verzehrt werden, können sie eine leichte östrogenähnliche Wirkung haben, die bei einem Abfall des Östrogenspiegels nützlich sein kann. Lebensmittel, die reich an Phytoöstrogenen sind, sind Sojaprodukte, Leinsamen und Hülsenfrüchte. Sie können Wechseljahresbeschwerden wie Hitzewallungen lindern.

Was ist zu beachten bei einer Phytoöstrogenen Ernährung?

• Es kann zwei bis drei Monate dauern, bis pflanzliche Östrogene ihre Wirkung entfalten.
• Bei manchen Frauen scheinen sie besser zu wirken als bei anderen. Der Unterschied könnte in den Darmbakterien liegen.
• Mehrmals täglich pflanzliche Östrogene einzunehmen, scheint wirksamer zu sein als einmal eine höhere Dosis.

Eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung unterstützt die Herzgesundheit

Die Wechseljahre sind mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden. Eine herzgesunde Ernährung kann helfen, den Cholesterinspiegel und den Blutdruck zu senken.

Eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse und ballaststoffreichen Lebensmitteln (z. B. Vollkornprodukten) ist und den Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren, Zucker und Salz einschränkt, ist für die Herzgesundheit entscheidend.

Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch enthalten sind, können helfen, Entzündungen zu reduzieren, den Cholesterinspiegel zu senken, und ein gesundes Herz-Kreislauf-System zu fördern. Versuche, mindestens eine Portion fetten Fisch pro Woche zu essen. Zu fettem Fisch gehören Sardinen, Makrelen, Lachs, Forellen und Hering.

Kalzium und Vitamin D gehört zu einer gesunden Ernährung

Ab dem 35. Lebensjahr verlieren wir langsam Kalzium aus unseren Knochen. Der sinkende Östrogenspiegel in den Wechseljahren erhöht die Verlustrate und damit das Osteoporose-Risiko. Eine ausreichende Versorgung mit Kalzium und Vitamin D ist daher wichtig für die Knochengesundheit. Um den Bedarf an Kalzium und Vitamin D zu decken, kannst du ausreichend Milchprodukte, Blattgemüse und angereicherte Getreideprodukte essen und dich in der Sonne aufhalten. Auch eine Hormonersatztherapie hilft, den Östrogenspiegel aufrechtzuerhalten und die Knochengesundheit zu schützen.

Eine gesunde Ernährung hilft dir auch beim Gewichtsmanagement

Die hormonelle Umstellung in den Wechseljahren kann zu einer Gewichtszunahme führen, vor allem um den Bauch herum. Aber auch andere Faktoren wie Alterung, Lebensstil und Genetik beeinflussen die Gewichtszunahme. So nimmt beispielsweise die Muskelmasse mit zunehmendem Alter ab, während der Fettanteil zunimmt. Der Verlust an Muskelmasse verlangsamt den Kalorienverbrauch des Körpers. Dieser Prozess kann es erschweren, ein gesundes Gewicht zu halten. Wer auf seine Kalorienzufuhr und Portionsgrössen achtet und sich mehr bewegt, kann einer Gewichtszunahme vorbeugen. Krafttraining ist besonders wichtig, um Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen.

Die Reduktion von Alkohol- und Koffeinkonsum gehört zur einer gesunden Ernährung

Übermässiger Alkohol- und Koffeinkonsum kann Symptome wie Hitzewallungen verstärken und den Schlafrhythmus stören. Versuche, den Konsum von koffeinhaltigen Getränken wie Kaffee, Tee und Cola zu reduzieren oder entkoffeinierte oder Kräutertees zu trinken. Halte dich an die empfohlene Menge Alkohol – etwa zwei/drei Einheiten pro Tag (1 kleines Glas Wein 125 ml = 1,5 Einheiten). Vermeide Alkohol, wenn du das Gefühl hast, dass er deine Symptome verschlimmert.

Die Wechseljahre stellen eine besondere Herausforderung dar, aber eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung kann sowohl das körperliche als auch das seelische Wohlbefinden unterstützen. Denke daran, dass kleine Veränderungen in deiner Ernährung dich in die Lage versetzt, die Wechseljahre mit Vitalität und Widerstandskraft zu meistern.

Wir hoffen, dass diese Informationen dir helfen, die Wechseljahre besser zu verstehen und praktische Schritte im Umgang damit zu unternehmen. Wenn du eine persönliche Beratung oder Unterstützung auf deinem Weg durch die Wechseljahre brauchst, wende dich hier an The Women Circle.

In unserer nächsten Ausgabe, wieder am Samstag um 9 Uhr, werden wir weitere Aspekte der Wechseljahre und der Frauengesundheit behandeln. Bleib informiert und fühle dich wohl in dieser besonderen Lebensphase.