Wechseljahresbeschwerden: Um 3 Uhr morgens hellwach? 

Liebe MHI-Leserin,

liegst auch du um 3 Uhr morgens hellwach im Bett, wälzt dich hin und her, deine Gedanken rasen und du bist mitten in den Wechseljahren?

Du bist nicht allein. Viele Frauen, die diese Lebensphase durchlaufen, kennen das. Lass uns darüber reden, warum das so ist und vor allem, was du tun kannst, um wieder ruhige Nächte zu haben.

Warum man in den Wechseljahren so oft um 3 Uhr morgens aufwacht

Nachts neigen wir dazu, dass unsere Gedanken rasen, weil die Ruhe und Dunkelheit ungelöste Sorgen an die Oberfläche bringen. Tagsüber sind wir oft durch Aktivitäten und Verpflichtungen abgelenkt. Nachts, ohne diese Ablenkungen, können unsere Gedanken laut und hartnäckig werden. Stress, Ängste und sogar Aufregung können dieses mentale Geschwätz noch verstärken und es schwierig machen, abzuschalten.

Schauen wir uns das genauer an.

1. Hormonelle Schwankungen und Temperaturregulierung

In den Wechseljahren beeinträchtigen Hormonschwankungen wie Östrogen die Fähigkeit des Körpers, die Temperatur reibungslos zu regulieren. Diese Schwankungen können Hitzewallungen oder nächtliches Schwitzen verursachen, was oft zu abruptem Aufwachen in den frühen Morgenstunden führt. 

2. Cortisolanstieg 

Normalerweise steigt der Cortisolspiegel vor Sonnenaufgang langsam an, um uns auf den Tag vorzubereiten. In den Wechseljahren können Stress und hormonelle Veränderungen jedoch dazu führen, dass der Cortisolspiegel vorzeitig, etwa um 3 Uhr morgens, ansteigt. Dies kann dich aus dem Tiefschlaf reissen und dich vorzeitig wach werden lassen.

3. Blutzuckerabfall und Stoffwechselveränderungen

Studien zeigen, dass es vor allem in der Lebensmitte über Nacht zu Blutzuckerabfällen kommen kann, die eine unwillkürliche Ausschüttung von Cortisol zur Korrektur des Ungleichgewichts auslösen. Diese biologische Reaktion ist zwar an anderer Stelle hilfreich, stört jedoch häufig den Schlaf gegen 3 Uhr morgens.

4. Zirkadiane Fehlausrichtung

Deine natürliche innere Uhr beeinflusst alles, vom Schlaf bis zur Hormonausschüttung. In den Wechseljahren kann sich dieser Rhythmus leicht verschieben, sodass du zwischen 3 und 4 Uhr morgens am ehesten aufwachst, wenn dein innerer Zeitplan durcheinander ist. 

Sanfte Strategien für erholsame Nächte

Hier sind ein paar effektive Tipps, die dir beim Schlafen helfen können:

• Pass dich an deine innere Uhr an: Schaff dir eine entspannte Abendroutine und vermeide Bildschirme in der Stunde vor dem Schlafengehen.

• Stabilisier deinen Blutzucker: Ein leichter, ausgewogener Snack vor dem Schlafengehen, wie eine Handvoll Nüsse oder Joghurt, kann helfen.

• Verringere Stress am Abend: Probiere sanfte Atemübungen oder eine kurze Achtsamkeitsübung aus, um den nächtlichen Cortisolspiegel zu senken.

• Achte auf deine Umgebung: Halte dein Schlafzimmer kühl und gut belüftet. Ein kühles Tuch oder leichte Kleidung in Reichweite können helfen, plötzliche Hitzegefühle zu lindern.

Wenn du früh aufwachst, heisst das nicht, dass das jeden Tag so bleibt. Mit der Zeit können kleine Änderungen in deiner Umgebung, deiner Ernährung und deinen Schlafgewohnheiten deinen Schlaf und dein Wohlbefinden wiederherstellen.

Sei nachsichtig mit dir selbst, während sich dein Körper verändert

Jede erholsame Nacht bringt dich einen Schritt näher zum Wohlbefinden. Wenn du mehr personalisierte Unterstützung oder Routinen suchst, die auf deine Bedürfnisse zugeschnitten sind, sind wir für dich da.

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