Comment éviter de cogiter pour mieux dormir

Chère lectrice 

Un esprit agité peut perturber sérieusement l’endormissement. Les pensées qui se bousculent, les inquiétudes de la journée ou la planification du lendemain peuvent t’empêcher de trouver le calme propice au sommeil. Il est essentiel de déconnecter pour trouver un sommeil réparateur.

Dans cette newsletter, nous verrons comment calmer ton esprit et créer les bonnes conditions nécessaires à une nuit paisible.

Comprendre pourquoi les pensées s’emballent la nuit

Nos esprits ont tendance à s’emballer la nuit parce que le calme et l’obscurité permettent aux soucis non résolus de remonter à la surface. Pendant la journée, nous sommes souvent distraits par des activités et des responsabilités. Sans ces distractions, nos pensées négatives peuvent devenir persistantes la nuit. Le stress, l’anxiété et même l’énervement peuvent alimenter cette agitation, ce qui fait qu’il est difficile de déconnecter correctement.

Stratégies simples pour calmer ton esprit

Voici cinq étapes qui t’aideront à moins cogiter :

1.  Établir une routine à l’heure du coucher

Le fait d’avoir une routine cohérente signale à ton cerveau qu’il est temps de ralentir le rythme. Il peut s’agir de lire un livre, de prendre un bain chaud ou de pratiquer un yoga tout en douceur. 

2.  Limite les stimulants

La caféine, la nicotine et même l’alcool peuvent nuire à ta capacité à te détendre. Essaie de les éviter au moins quelques heures avant le coucher. Opte plutôt pour des tisanes comme la camomille, la mélisse ou la menthe poivrée, qui peuvent favoriser la relaxation.

3.  Pratique la respiration profonde

Des respirations lentes et profondes peuvent activer la relaxation du corps. Essaie la technique du 4-7-8 : inspire pendant 4 secondes, retiens ta respiration pendant 7 secondes et expire pendant 8 secondes. Répète cette technique plusieurs fois afin que ton corps reçoive le signal qu’il est temps de se détendre.

4.  Limite le temps passé devant un écran avant d’aller au lit

La lumière bleue des écrans peut interférer avec la production de mélatonine, l’hormone qui régule le sommeil. Essaie d’éteindre les appareils au moins une heure avant d’aller au lit. Choisis plutôt des activités calmantes comme la lecture ou l’écoute de musique douce.

5.  Visualisation

Imagine un endroit paisible, comme une plage tranquille ou une forêt sereine. Concentre-toi sur les détails – ce que tu vois, entends et ressens. Cette imagerie mentale peut distraire ton esprit des pensées qui se bousculent et te guider vers le sommeil.

Créer un environnement propice au sommeil

Ton environnement de sommeil a un impact direct sur ton sommeil. Voici quelques aspects ä considérer :

• Literie confortable: Assure-toi que ton matelas et tes oreillers favorisent une bonne nuit de repos. Des draps de lit agréables au toucher peuvent faire une grande différence en matière de confort.

• Une pièce fraîche et sombre : Une chambre fraîche (environ 18°C) est idéale pour le sommeil. Des rideaux occultants et un masque pour les yeux confortable peuvent aider à bloquer la lumière.

• Espace calme : Si le bruit est un problème, envisage des bouchons d’oreille ou une machine à bruit blanc. Certaines personnes trouvent que les sons doux de la nature ou la musique apaisante sont également utiles.

• Limite l’observation de l’heure : Regarder l’heure sur son réveil peut créer de l’anxiété à l’idée de ne pas dormir. Tourne le réveil hors de ta vue pour éviter la tentation de regarder l’heure.

Quand demander de l’aide

Si l’agitation persiste et affecte la qualité de ton sommeil pendant de longues semaines, cela peut valoir la peine d’en discuter avec ton médecin. L’insomnie persistante peut être le signe d’une anxiété ou d’un stress sous-jacent dû à la ménopause, qu’il peut être nécessaire de traiter avec l’aide d’un professionnel.

Garde à l’esprit

Ralentir tes pensées demande de la pratique et de la patience. Mais en apportant quelques changements à ta routine du soir et à ton environnement de sommeil, tu peux guider ton esprit vers un état plus calme. Un bon sommeil est vital pour la santé et le bien-être, alors trouver ce qui fonctionne pour toi en vaut la peine.

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