Ostéoporose : pourquoi tu dois être particulièrement vigilante pendant la ménopause

Chère lectrice de MHI

Des os solides sont l’alpha et l’oméga d’une vie active et indépendante jusqu’à un âge avancé. Avec les bonnes connaissances et des mesures ciblées, tu peux réduire considérablement le risque d’ostéoporose. Tu resteras ainsi mobile et tu ne feras pas partie des 30 % de femmes de plus de 50 ans qui subissent chaque année une fracture due à l’ostéoporose.

Mais malheureusement, de nombreuses femmes sous-estiment les changements hormonaux qui se produisent pendant la ménopause et leur impact sur la santé de leurs os.

La carence en œstrogènes est le principal facteur de risque

Le métabolisme osseux est déséquilibré par la disparition des œstrogènes protecteurs. Des études montrent que : Dans les 5 à 7 ans qui suivent la ménopause, les femmes perdent jusqu’à 20 % de leur masse osseuse. Mais il existe d’autres facteurs critiques :

• De nombreuses femmes ne reconnaissent pas les signaux d’alarme précoces, car l’ostéoporose évolue longtemps sans symptômes.
• Le manque d’activité physique et une mauvaise alimentation accélèrent encore la perte osseuse.
• Les maladies préexistantes et les médicaments sont négligés en tant que facteurs de risque.
• Les mesures de prévention sont appliquées trop tard ou de manière incohérente.

Mais ne t’inquiète pas : avec notre plan en trois étapes, tu peux protéger ta santé osseuse de manière ciblée – même si tu es déjà ménopausée !

Étape 1 : Détermine ton risque personnel d’ostéoporose

Une évaluation précoce du risque est la clé de la prévention. De nouvelles données d’études montrent que de petits changements dans le mode de vie peuvent déjà réduire le risque de fracture jusqu’à 50% – mais seulement si tu agis à temps.

Fais réaliser une première densitométrie osseuse (DXA) entre 45 et 50 ans. Maria P., 46 ans, de Zurich, l’a fait sur les conseils de sa gynécologue : « La mesure a montré que mes os s’amincissaient. Mais j’ai agi à temps et j’ai pu ainsi éviter l’ostéoporose… »

Étape 2 : optimise ton apport en calcium et en vitamine D

L’erreur la plus fréquente est de ne pas consommer suffisamment de nutriments, alors que c’est à ce moment-là que le corps en a le plus besoin. Des études récentes le prouvent : De nombreuses femmes ménopausées ne consomment pas assez de calcium. La quantité journalière recommandée passe de 700 mg avant la ménopause à 1000 mg après la ménopause.

C’est pourquoi nous te recommandons d’inclure dans tes repas davantage d’aliments riches en calcium, comme le brocoli, les noix et les produits laitiers. Fais contrôler ton taux de vitamine D – une carence empêche une absorption optimale du calcium. En cas de besoin, une supplémentation ciblée peut être utile.

Étape 3 : Active tes os par une activité physique ciblée.

Voici la bonne nouvelle : il n’est jamais trop tard pour pratiquer une activité physique qui renforce les os ! Des études scientifiques prouvent qu’un entraînement musculaire régulier et des exercices avec son propre poids peuvent améliorer la densité osseuse même après la ménopause.

Deux à trois séances d’entraînement par semaine de 30 à 45 minutes suffisent déjà. Combine les exercices de musculation avec un entraînement de coordination – cela renforce non seulement tes os, mais réduit aussi considérablement ton risque de chute. Les effets positifs vont bien au-delà de la santé des os : meilleure forme physique, plus d’énergie et bien-être accru inclus.

Toutes ces mesures réunies constituent ton bouclier personnel contre l’ostéoporose. Petra S. (57 ans) confirme : « Depuis que j’ai commencé une prévention ciblée il y a huit ans, mes valeurs de densité osseuse sont stables. Je me sens en forme et en sécurité – la ménopause n’a pas été pour moi une raison de me résigner, mais le signal de départ d’un mode de vie plus sain ».

Profite de la ménopause pour agir activement sur ta santé osseuse. Ton corps t’en remerciera par sa stabilité et sa mobilité jusqu’à un âge avancé.