Osteoporose: Warum du in den Wechseljahren besonders wachsam sein musst

Liebe MHI Leserin

Starke Knochen sind das A und O für ein aktives, unabhängiges Leben bis ins hohe Alter. Mit dem richtigen Wissen und gezielten Massnahmen kannst du das Risiko für Osteoporose deutlich senken. Damit bleibst du beweglich und gehörst nicht zu den 30 % der Frauen über 50, die jedes Jahr eine Knochenbruch durch Osteoporose erleiden.

Doch leider unterschätzen viele Frauen die hormonellen Veränderungen während der Wechseljahre und deren Auswirkungen auf ihre Knochengesundheit.

Der Östrogenmangel ist der Hauptrisikofaktor

Der Knochenstoffwechsel gerät durch den Wegfall des schützenden Östrogens aus dem Gleichgewicht. Studien zeigen: In den ersten 5-7 Jahren nach der Menopause verlieren Frauen bis zu 20% ihrer Knochenmasse. Doch es gibt weitere kritische Faktoren:

• Viele Frauen erkennen die frühen Warnsignale nicht, da Osteoporose lange symptomlos verläuft
• Bewegungsmangel und falsche Ernährung beschleunigen den Knochenabbau zusätzlich
• Vorerkrankungen und Medikamente werden als Risikofaktoren übersehen
• Präventionsmassnahmen werden zu spät oder inkonsequent umgesetzt

Aber keine Sorge: Mit unserem 3-Stufen-Plan kannst du deine Knochengesundheit gezielt schützen – auch wenn du bereits in den Wechseljahren bist!

Schritt 1: Ermittle dein persönliches Osteoporose-Risiko

Eine frühzeitige Risikoeinschätzung ist der Schlüssel zur Prävention. Neue Studiendaten zeigen, dass bereits kleine Veränderungen im Lebensstil das Frakturrisiko um bis zu 50% senken können – aber nur, wenn du rechtzeitig handelst.

Lass zwischen 45-50 Jahren eine erste Knochendichtemessung (DXA) durchführen. Die 46-jährige Maria P. aus Zürich tat dies auf Anraten ihrer Gynäkologin: » Die Messung zeigte, dass meine Knochen dünner werden. Ich habe aber rechtzeitig etwas dagegen getan und konnte so eine Osteoporose verhindern..»

Schritt 2: Optimiere deine Kalzium- und Vitamin-D-Versorgung

Der häufigste Fehler ist die unzureichende Zufuhr von Nährstoffen, obwohl der Körper sie gerade dann am meisten braucht. Neueste Studien belegen: Viele Frauen in den Wechseljahren nehmen zu wenig Kalzium zu sich. Die empfohlene Tagesmenge steigt von 700 mg vor den Wechseljahren auf 1000 mg nach den Wechseljahren.

Deshalb empfehlen wir dir mehr kalziumreiche Lebensmittel wie Brokkoli, Nüsse und Milchprodukte in deinen Speisen mit aufzunehmen. Lass deine Vitamin-D-Werte checken – ein Mangel verhindert die optimale Kalziumaufnahme. Bei Bedarf kann eine gezielte Supplementierung sinnvoll sein.

Schritt 3: Aktiviere deine Knochen durch gezielte Bewegung

Hier kommt die gute Nachricht: Es ist nie zu spät für knochenstärkende Bewegung! Wissenschaftliche Studien belegen, dass regelmässiges Krafttraining und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht die Knochendichte auch nach der Menopause noch verbessern können.

Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche à 30-45 Minuten reichen bereits aus. Kombiniere Kraftübungen mit Koordinationstraining – das stärkt nicht nur deine Knochen, sondern reduziert auch dein Sturzrisiko erheblich. Die positiven Effekte gehen weit über die Knochengesundheit hinaus: bessere Fitness, mehr Energie und gesteigertes Wohlbefinden inklusive.

All diese Massnahmen zusammen bilden dein persönliches Schutzschild gegen Osteoporose. Petra S. (57) bestätigt: «Seit ich vor 8 Jahren mit gezielter Prävention begonnen habe, sind meine Knochendichtewerte stabil. Ich fühle mich fit und sicher – die Wechseljahre waren für mich kein Grund zum Resignieren, sondern der Startschuss für einen gesünderen Lebensstil.»

Nutze die Wechseljahre, um aktiv etwas für deine Knochengesundheit zu tun. Dein Körper wird es dir mit Stabilität und Beweglichkeit bis ins hohe Alter danken.