Cortisol und Wechseljahre – und jetzt?

Liebe MHI Leserin

Bist du in den Wechseljahren und fragst dich, warum du dich gestresster fühlst als je zuvor, obwohl sich dein Leben nicht so sehr verändert hat? Heute schauen wir uns an, wie du deinen Cortisolspiegel in den Wechseljahren beeinflussen kannst. Denn Cortisol hat einen grossen Einfluss auf deine Gesundheit, Energie und Stimmung.

Warum ist es wichtig, etwas über Cortisol zu wissen? Die Kontrolle des Cortisols kann dir helfen, Stress zu reduzieren, den Schlaf zu verbessern, die Gewichtszunahme zu kontrollieren und die Gesundheit von Herz und Knochen zu schützen. Wenn du dieses Hormon verstehst und ausbalancierst, kannst du viele der Herausforderungen, die die Wechseljahre mit sich bringen, leichter bewältigen.

Leider fällt es vielen Frauen schwer, das Cortisol während der Wechseljahre zu kontrollieren. Trotz grösster Anstrengungen leiden sie. Warum? Schauen wir uns die Hauptgründe an.

Warum Cortisol in den Wechseljahren ausser Kontrolle gerät

Einer der Hauptgründe, warum Cortisol in den Wechseljahren aus dem Gleichgewicht gerät, sind hormonelle Veränderungen. Der Rückgang des Östrogens stört die Cortisol Regulation und macht den Körper stressempfindlicher.

Hier sind vier weitere Gründe, warum der Umgang mit Cortisol in den Wechseljahren eine Herausforderung darstellen kann:

• Hormonelle Schwankungen: Durch den Rückgang des Östrogens bleibt Cortisol als Reaktion auf Stress tendenziell länger erhöht.
• Schlechter Schlaf: Die Wechseljahre gehen oft mit Schlaflosigkeit und Hitzewallungen einher, die den Cortisolspiegel noch weiter erhöhen.
• Lebensstilfaktoren: Stress, falsche Ernährung und Bewegungsmangel können den Cortisolspiegel erhöhen, insbesondere in den Wechseljahren, wenn der Körper anfälliger ist.
• Gewichtszunahme: Ein erhöhter Cortisolspiegel steht im Zusammenhang mit einer Fettansammlung, insbesondere im Bauchbereich, was den Körper zusätzlich belastet.

Keine Sorge – es gibt Hoffnung. Mit den richtigen Schritten kannst du lernen, deinen Cortisol Spiegel in den Wechseljahren effektiv zu kontrollieren. Und so geht’s:

Schritt 1: Setze auf einen guten Schlaf

Ausreichend erholsamer Schlaf ist eine der effektivsten Methoden, um den Cortisolspiegel zu kontrollieren. Bei Schlafmangel bleibt der Cortisolspiegel hoch, was sich auf alles auswirkt, von der Stimmung bis zum Stoffwechsel.

So schläfst du besser:

• Erstelle eine Schlafenszeit Routine: Lege eine feste Schlaf- und Aufwachzeit fest. Beschränke die Bildschirmzeit mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen.
• Gestalte deinen Schlafbereich gemütlich: Halte den Raum kühl, dunkel und ruhig und nutze z.B. Verdunklungsvorhänge.
• Beschränke Koffein und Alkohol: Beide können den Schlaf stören und den nächtlichen Cortisol Spiegel erhöhen.

Frauen wie Sarah, eine 55-jährige Lehrerin, haben festgestellt, dass sie, wenn sie auf guten Schlaf Wert legen, erfrischt aufwachen und besser mit Stress umgehen können. Durch die Anwendung dieser Strategien schläft Sarah jetzt nachts durch und wacht voller Energie und Klarheit auf.

Schritt 2: Bewege dich regelmässig

Sport hilft, Cortisol zu reduzieren, aber das richtige Mass ist entscheidend. Zu viel Sport kann den Cortisol Spiegel sogar erhöhen, während moderater Sport hilft, ihn zu regulieren.

Viele machen den Fehler, hochintensive Workouts zu übertreiben, weil sie denken, dass sie dadurch mehr Fett verbrennen oder Stress schneller abbauen können. Tatsächlich kann dies jedoch nach hinten losgehen und stattdessen den Cortisol Spiegel erhöhen.

Für beste Ergebnisse:

• Integriere täglich sanfte Bewegung: Gehen, Yoga und Pilates eignen sich hervorragend, um Stress abzubauen und den Hormonhaushalt auszugleichen.
• Kombiniere es mit Krafttraining: Muskelaufbau hilft, den Stoffwechsel zu regulieren und kann den Cortisol Spiegel senken.
• Vermeide zu viel Sport: Höre auf deinen Körper und gönne dir Ruhe, wenn nötig. Ruhetage sind für den Cortisol Haushalt unerlässlich.

Wenn du dich für moderate Bewegung entscheidest und dich bei Bedarf ausruhst, hältst du den Cortisol Spiegel in Schach und unterstützt einen ausgeglichenen, gesunden Körper.

Schritt 3: Konzentriere dich auf die Ernährung

Die richtigen Lebensmittel können helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und Cortisol Spitzen zu verhindern. Viele Frauen stellen eine deutliche Verbesserung ihres Stressniveaus fest, wenn sie sich Cortisol freundlich ernähren.

Aber hier liegt oft das Problem: Viele Menschen greifen zu zuckerhaltigen oder verarbeiteten Lebensmitteln, um schnell Energie zu tanken, was zu hohen und niedrigen Blutzuckerwerten führen kann, wodurch wiederum der Cortisol Spiegel in die Höhe getrieben wird.

Stattdessen solltest du Folgendes anstreben:

• Iss ausgewogen: Nimm zu jeder Mahlzeit Eiweiss, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate zu dir, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
• Schränke Zucker und Koffein ein: Beide können die Cortisol Ausschüttung auslösen. Greife stattdessen auf natürliche Energiequellen wie Obst, Nüsse und viel Wasser zurück.
• Nimm Lebensmittel zu dir, die reich an Magnesium und B-Vitaminen sind: Lebensmittel wie Blattgemüse, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte helfen dem Körper, mit Stress umzugehen.

Auch Pflanzenextrakte in Form von Nahrungsergänzungsmitteln wie Ashwagandha können hilfreich sein: Sie gehören zur Gruppe der Adaptogene und greifen regulativ in den Cortisol Stoffwechsel ein.

Mit diesen Schritten unterstützt du den natürlichen Cortisol Rhythmus deines Körpers und reduzierst Spitzen, die zu Stress und Müdigkeit führen. Frauen, die sich auf eine Ernährung für einen ausgeglichenen Cortisol Spiegel konzentrieren, berichten oft, dass sie sich den ganzen Tag über weniger ängstlich und energiegeladener fühlen.

Fühle dich durch Cortisol-Bewusstsein gestärkt

Die Cortisol Regulierung in den Wechseljahren mag eine Herausforderung darstellen, aber mit den richtigen Gewohnheiten kannst du deine Energie, Stimmung und Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress verbessern. Indem du dem Schlaf Priorität einräumst, auf ausgewogene Weise aktiv bleibst und deinen Körper mit Cortisol freundlichen Lebensmitteln ernährst, schaffst du dir eine solide Grundlage für eine gesündere, stressfreiere Menopause.

Denke daran, dass die Wechseljahre nicht bedeuten, dass du mit chronischem Stress oder Müdigkeit leben musst. Kleine, stetige Schritte können einen grossen Unterschied für deine Gesundheit, dein Wohlbefinden und deine Lebensqualität bedeuten.